【原子習慣】留住好習慣的關鍵,如何維持好不容易培養成的好習慣 (書摘 / 心得 / 讀後感)

信念與習慣的關係

原子習慣一書中有個這樣的例子:

想像兩個拒絕別人遞來的香菸的人。
第一個人說:「不用了,謝謝。我正在戒菸。」聽起來是合理的答案,但這個人仍認為自己是個吸菸者,只是在試著戒菸。他帶著相同的信念,卻希望自己的行為會改變。
第二個人拒絕時說:「不用了,謝謝。我不抽菸。」

聽起來差別雖小,這個說法卻傳達出身份認同的轉變。吸煙已成為過去,與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸菸者了。

停下來想一想,你覺得哪一位比較有機會從此成功不再碰菸?

當一個人認定自己是個想要戒菸的吸菸者,其核心還是認定自己是個吸菸者,戒菸起來每個行動都是種忍耐,需要更大的意志力,痛苦指數也較高。

當一個人認定自己是個不吸菸的人,其所作所為會隨著自己的信念而改變,所有不抽菸的行動符合自己的信念,執行起來更加暢通,無阻礙。

只訂下目標成果,失敗率還是很高

為了讓自己成為變得更好,我也曾經在幫自己設下許多年度目標。


就舉看書這件事吧!去年年初,我曾寫下一年要看 50 本書的目標作為我的 2020 年年度目標。最後當然是無疾而終,當年度看的書只有 13 本。

年初時覺得充滿幹勁,想著自己這麼喜歡閱讀,應該可以達成目標。一開始很努力地執行每週一本的規律,但隨著工作一忙事情一多,總之一定會有各種理由,紀律就慢慢不見了…。

我想人性就是這樣,一開始興致沖沖,後來都會敗在長期的維持上。培養閱讀習慣是這樣、培養運動習慣也是、減肥更是。如果只是訂下目標並嘗試努力執行,失敗率很高。

因為在我們的思維裡,在週而復始的日程中,很容易變成只是執行紀律的機器。我們在興奮感退卻後會開始麻木,變成為了完成一件事而去完成。這樣的思維下,我們會需要發揮強大的意志力,讓自己維持住好的習慣。

留住好習慣的關鍵

然而,想真正改變自己,不是短暫的目標達成。而是自身信念的改變。

先決定你要成為什麼樣的人,再透過生活中的小勝利 ( 各種小型成果 ) 來向自己證明自己就是這樣的人。

你的習慣形塑你的身份認同,你的身份認同又形塑了你的習慣,這是一條雙向道。所有習慣的行程都是一個回饋迴路,驅動這個迴路的必須是價值觀、原則與身份認同,而非成果。焦點永遠要放在成為某一種人,而非得到一種成果例如:

  • 我是一個有生活紀律、做事有條理的人。
  • 我是一個健康、體態好看、有肌肉線條的人。
  • 我是一個有好奇心、遇到問題都會找到解答的人。

當自己清楚了自己要是個怎麼樣的人,所有的行動都變得理所當然,習慣才有了驅動力自然而然地持續發生。

同樣的概念也運用在世界上各大知名企業。
2021 年迪士尼的願景 (Vision Statement) 是「To be one of the world’s leading producers and providers of entertainment and information。」
迪士尼的所作所為都以這個願景為核心出發,繼而發展出每年要產出多少動畫、開發出多少產品.. 等等的目標。源源不斷的行動和結果,支撐著迪士尼成為了這樣定位的公司。

個人願景的具象化

要讓個人願景 (也就是身份認同) 所發揮的效力更強大,要讓他成為一幅能想像出來的具體畫面,時常複習。

夢想版是一個蠻多知名的成功人士在使用的方法:準備一個板子,將符合自己想成為的樣子的圖片都貼在上面,放在一個時常能看到的地方。

夢想版的製作,可以參考這個影片:

習慣和身份認同的相輔相成

有了思維上的改變,越是以身份認同中的某個面向自豪,就會為了維持習慣竭盡全力。
誰都可以說服自己上健身房或選擇健康飲食一兩次,但只要行為背後的信念不改變,就很難維持長期的轉變。在成為自我身份的一部份之前,改善都只是短暫的。

了解到這裡後,除了訂下目標,我們更應該定義自己想成為什麼樣的人:

成果:一年讀 50 本書。
身份認同:我是一個遇到問題就會積極找答案,對某件事有興趣的事就會拼命去了解的人。

成果:每天固定冥想 30  分鐘。
身份認同:我是一個常保內心的平靜的人。

成果:每週固定分享兩篇文章。
身份認同:我是一個喜歡分享的人。

每個習慣不只產生成果,還讓自己開始信任自己。相信自己可以真的完成這些事。隨著時間增加,證據逐漸累積。習慣就是身份認同的具體化。

每當選擇去做某個壞習慣,就像是投了一票給那個身份。好消息是,任何一場選舉雙方陣營都會得到選票。要贏得選戰,不需要百分之百的得票率,只需要獲得多數選票即可。我們目標只是要在多數的時間讓好習慣獲勝。即便當自己偶爾出點意外、偶爾不自律,也不需要因此覺得對自己沒信心。

改變習慣的三種層次

回歸到原子習慣一書中提到的,改變習慣的三種層次:

  • 改變結果:改變你所拿到的成果。減重 5 公斤、出版一本書、拿下第一名、拿到一份薪酬更好的工作。
  • 改變過程:改變你的習慣與系統。執行健身房訓練計畫、清理書桌雜物讓寫書靈感順暢、開發適合自己的靜心法。建立習慣多半與這個層次有關。
  • 改變身份認同:改變你的信念。世界觀、自我形象、你對自己與他人的評價。恆久的改變方向。

身份認同的轉變,正是為習慣轉變指引方向的北極星。如果只是單純設定要執行的成果,沒有支撐習慣的環境系統,沒有內心信念的支撐,會需要花很大的意志力才能支撐下去。

我們的焦點要先放在:是否正在變成自己想要的那種人
我們有能力改變對自身的信念,身份認同並非不可變更的,每一刻我們都有選擇。

你的身份認同是什麼呢?

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